La nuez, propiedades nutricionales

PROPIEDADES NUTRICIONALES

Las propiedades y virtudes de la nuez son conocidas desde antiguo, es el único fruto seco con una cantidad significativa de ácidos Omega 3, básicos para la salud y que el cuerpo humano no puede producir y que mejora la relación entre el colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL).  Por su poder saciante, ayudan a calmar el apetito, un puñado de nueces al dia, unos 40 gramos,  basta para ingerir una cantidad más que suficiente de Omega 3 (3,8 grs).

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La lista de minerales y vitaminas que contiene la nuez es larga , los màs caracteristicos: el potasio, magnesio, fosforo, hierro, calcio, zinc, cobre, vitaminas B9, B6, E, A…..aportan s su vez proteinas (15,23 gramos por 100 gramos) y fibras, tambien contienen antioxidantes, como la melatonina o el selenio, que estám asociados con la reducción del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.

Pero la principal virtud de la nuez es su riqueza en acidos grasos esenciales, indispensables para el desarrollo del cerebro y la retina.  Es principalmente el acido poli y el monoinsaturado y más particularmente el acido linoleico y el alfalinoleico: La nuez tiene un 72%  :

- 60%de acido linoleico = Omega 6

- 12%de acido linoleico = Omega 3

5 nueces (28grs) cubren nuestras necesidades cotidianas de esos dos acidos (linoleico y alfalinoleico).

Los acidos grasos poliinsaturados son importantes para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Estudios epidemiologicos recientes muestran que un consmo regular de nuez o de aceite de nuez reduce de manera significativa el riesgo de sufrir accidentes cerebrales y cardiacos.

Según datos del estudio  Adventist Health Study (sobre una muestra de 26743 personas) el riesgo corononario y de infartos se reduce a la mitad entre los consumidores de nuez habituales.

De igual forma el estudio Nurse Health Study , aplicado sobre unas 80.000 mujeres a lo largo de 14 años ha dado como resultados que el riesgo de accidente cardiaco se reduce en el caso de los consumidores habituales de nuez (disminuciones de un 35%)

Recomendaciones de la Fundación Española del Corazón:

Además de comer nueces, la Fundación recomienda que para tener unos niveles adecuados de colesterol deben adoptarse unos hábitos alimenticios que incluyan:

  • Una mayor ingesta de fibra
  • Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados como los Omega 3
  • Frutas, verduras y cereales integrales
  • Consumir alimentos ricos en soja
  • Consumo habitual de aceite de oliva virgen
  • Reducción o supresión del consumo de carne roja y de embutidos
  • Evitar la leche entera, nata, chocolate, salsas ricas en grasa
  • Disminución del uso de la sal

MENÚ CARDIOSALUDABLE *

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3:

  • Pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún, bonito, anchoa o boquerón, jurel o chicharro, lubina, angula, congrio, cazón, etc)
  • Aceite de pescado, soja y colza
  • Germen de trigo
  • Mejillones, ostras, berberechos
  • Espinacas, repollo, brécol
  • Nueces

Ácidos grasos Omega 6

  • Soja, coco, maiz, girasol, borraja y onagra
  • frutas
  • Aguacate (contiene ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E)
  • Fresas (vitamina C y E)
  • Manzanas (rica en pectina y fibra)
  • Pomelo (disuelve los ateromas)
  • Uvas

Cereales integrales

  • Avena

Frutos secos

  • Nueces y avellanas

Judiaas secas y otras leguminosas

Ajo

LAS NUECES EN VALONGA

En Valonga cultivamos nogales tanto para fruto como para madera, disponemos de nuez cáscara a lo largo de la campaña, desde la recogida en octubre hasta marzo y tambien descascaramos una parte de la producción y la envasamos pelada.

 

fuente:

Syndicat de défense de la noix de Perigord www.noixdupérigord.com

Cuisine de la noix, Jean Luc Tuissant

El nogal , Pedro Marti Condeminas

Fundación Española del Corazón

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